El desarrollo de una espalda sana y fuerte es señal de salud. Tener una espalda saludable puede ahorrarnos muchos problemas diarios. En Serviasistente queremos darte algunos consejos para que fortalezcas tu espalda, aumentes masa muscular y evites lesiones dolorosas y molestias. Una vida activa, movimiento y buena alimentación serán parte lo los consejos que leerás a continuación.
El cuerpo humano es un mecanismo que está hecho para moverse, no para el sedentarismo. Es fundamental moverse para tener una columna más sana. Nuestra sociedad es cada vez más sedentaria. Muchos estudios han demostrado que los trabajos que requieren estar sentado 8 horas no se pueden compensar ni con una hora de actividad física diaria. Es un factor que empeora nuestra salud y nos enferma.
No hay que darle la espalda a la salud, hay que tener una espalda fuerte. Las posiciones estáticas durante mucho tiempo, sobretodo posiciones que adoptamos sin darnos cuenta mientras dormimos provocan grandes problemas de espalda. Por eso hay que desarrollar los músculos de la espalda para que la columna vertebral tenga un sustento mejor.
El ejercicio en nuestra rutina
Las rutinas que realizamos en nuestro día a día suponen en ocasiones algún esfuerzo físico positivo para nuestro cuerpo, pero estos esfuerzos generalmente suelen verse enfocados en los músculos delanteros del tronco. Los pectorales, los deltoides, el abdomen y los tríceps, suelen ser los músculos que más ejercemos en nuestro día a día y no los dorsales, bíceps y escápulas. Esto hace que proliferen afecciones como la cifosis o posturas redondeadas en forma de C dejando al descubierto las escapulas. Al fortalecerse más los pectorales, las escapulas se ven aisladas y en forma de alas de mariposa.
La mejor manera de entrenar la espalda es acudiendo a un gimnasio. Tanto para personas mayores como para los más jóvenes es la mejor manera para entrenar los diferentes músculos de la espalda. La primera rutina que recomendamos es la rutina tipo Weider. En esta rutina trabajamos dos grupos de músculos en una misma sesión (bíceps y pectoral, dorsal y tríceps, etc). Pero esta rutina debe realizarse de forma sistemática y frecuente y evitar entrenar un grupo de músculos más que el otro ya que puede provocar desequilibrios en el estímulo muscular.
También es muy recomendable realizar entrenamientos “full-body” para trabajar todo el cuerpo en una misma sesión. Para personas con un poco más de disponibilidad se recomiendan este tipo de rutinas de entrenamiento del torso y las piernas. Pero este tipo de rutinas es mejor hacerlas de forma ondulante y no lineal. Es decir, no se trata de realizar un ejercicio determinado en un período lineal e insistiendo, sino ir alternando los ejercicios.
Los ejercicios que más recomendamos son las dominadas, en todas sus variantes (asistidas si te cuestan, clásicas si tienes un nivel intermedio y lastradas si eres muy avanzado). El jalón, el pullower y el remo en todas sus variedades son unos ejercicios muy aconsejables también. Las opciones son ilimitadas e infinitas. Lo más importante es que tengas cuidado cuando entrenes y adoptes las posiciones correctas para evitar lesiones.