Uno de los aspectos que más nos suele preocupar es el cómo mantener la salud de nuestros huesos. Y es normal, ya que son los que sufren un mayor desgaste con el paso del tiempo, pudiendo derivarse en diversas dolencias.
Como siempre, unos hábitos de vida saludables, la práctica de deporte y una alimentación sana, nos ayudarán a evitar o a aminorar estas afecciones. Añadiendo a tu dieta semanal algunos de estos alimentos, contribuirás a mejorar la salud de tu estructura ósea.
1.- Lácteos
Los lácteos son los más conocidos respecto al aporte de calcio que suponen, pero eso no significa que sean los únicos. Podemos encontrar el calcio en otros alimentos sin padecer carencias, al contrario de lo que se pueda pensar, así que no te preocupes si no los toleras bien.
Un vaso de leche nos aporta unos 250 mg de calcio. Si esta nos resulta un poco indigesta, podemos consumir yogures o queso. Respecto al queso: cuanto más curados estén, más cantidad de calcio nos aportará, pero también más calorías. ¡Cuidado con los excesos!
2.- Semillas de sésamo
Son un elemento estrella para el aporte de calcio. 30 gramos de semillas de sésamo nos aportarían un tercio de la cantidad diaria recomendada. Puede añadirse a diversos platos, ensaladas y postres, tanto crudas como tostadas. Para su mejor asimilación, se pueden machacar un poco o preparar tahini.
3.- Sardinas
100 gramos de sardinas nos pueden aportar una cantidad de calcio de alrededor de 320 mg. Además de aportarnos proteínas, omega 3 y ácidos grasos.
4.- Almendras
Las almendras son muy nutritivas, nos aportan fibra y magnesio, además de unos 80 mg por cada 30 gramos. Son ideales para consumir solas o para añadir a ensaladas y platos. Si lo preferimos, también podemos consumirla de forma líquida en la leche de almendras.
5.- Garbanzos
¡Legumbre maravillosa y polifacética! Podemos consumirlos fríos en ensalada, calientes en diversos platos de cuchara, en formato de croqueta e incluso en crema, como en el hummus. Aunque posee una alta cantidad de calcio (unos 100 gramos pueden aportar unos 105 mg de calcio) su asimilación puede rondar los 25gramos, pudiendo variar según la persona. También nos aporta proteínas, diferentes tipos de vitaminas y minerales.
6.- Soja
¡Otra gran fuente de calcio! Además, la podemos consumir en el formato que más cómodo nos resulte o más nos guste. Como en el caso de las almendras, también podemos encontrar bebida de soja. Para cocinar nuestros platos y ensaladas podemos añadirles brotes de soja, soja texturizada o tofu (100 gramos de tofu nos aportarían alrededor de 350 mg de calcio). También es fuente de proteínas y de isoflavonas, que ayudan contra el deterioro de los huesos.
7.- Verduras de hoja verde
Alimentos como las acelgas, el brócoli o las espinacas, también nos aportan calcio. Además de vitaminas, hierro y fibra.
8.- Marisco
Consumiendo alimentos como gambas, langostinos o berberechos, también conseguiremos aporte de calcio. Otra de sus ventajas es que tienen pocas calorías.